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:私教基础培训教材第一章--体适能基础理论
第一章体适能基础理论
体适能
定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态
分类：健康相关体适能 运动相关的体适能
健康相关的体适能
心肺耐力：身体整体氧气能量供输系统能力的优劣
肌力：特定肌肉或肌群所能产生的最大力量
肌耐力：特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能
柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度
身体组成：是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例
运动相关的体适能
敏捷：与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力
协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力
速度：身体位置的移动，移动快慢的能力
平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力
反应：刺激产生至做出反应的时间间隔
爆发力：在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关
心肺训练
评定因子：使用有氧能量系统作为主要的功能系统
达到一定的运动强度（通常强度在 40— 85%）
可以持续相对较长时间（20分钟以上）
全身性活动或大肌肉群参与
训练指导：心肺耐力训练依据渐进超载原则
级 40— 55%
级 55—65%
级 65—75%
VI 级 75— 85%
肌力与肌耐力 一一抗阻力训练
评定因子：1主要依靠无氧能量系统供能
2达到一定的运动强度（通常强度为40— 85%）
3只能维持相对较长时间（通常一组不超过 90秒）
4训练特定肌肉或目标部分
柔韧度
伸展类型1静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展
2弹震式：急速不受控制弹震式伸展
3主动式：依靠原动肌收缩完成的伸展
4被动式：外力参与或协助完成的伸展
5本体感受神经肌肉伸展 PNF :由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展
训练指引1避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的 DOMS除外）
2每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展
3避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加
4每个柔韧度伸展的持续时间为 6— 90秒
5柔韧度练****前应进行热身
益处1增加关节的活动功能和范围
2减低肌肉受伤的几率
3增进关节血液和养份的供应
4减低延迟性肌肉酸痛程度
5提升运动表现及训练效率
6使肌肉获得充分的恢复
7平衡关节肌肉力量
卡氏公式：［（220—年龄）一静态心率］X运动强度%+静态心率
220 —年龄=最大心率
最大心率一静态心率=储备心率
储备心率x运动强度+静态心率=目标心率
影响心率的因素
年龄：最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升
运动/心缩排血量：静态心率随心缩排血量 SV提升而降低，长期的、持续运动 提升SV
情绪：波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降
性别：静态心率女性高与男性
温度：体温及环境温度升高提升心率
进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升
食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升
活动程度：安静状态时心率低于身体活动时
过度训练
警讯1静态心率提升（高于正常 10%）
2血液升高
3失眠
4强烈的肌肉迟发性疼痛
5感觉疲劳并难以恢复
6恶心
7体重降低
8训练水准下降
9对运动失去兴