传统体育养生太极拳24式.doc

第一式:起势①身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧;:头颈正直,下颏微向后收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左脚向左分开,成开立步)。②两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下。③上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下鞍,两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。要点:两肩下沉,两肘松垂,手指自然微去。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。第二式:左右野马分鬃手心向下,同时右臂收在胸前平屈,①上体微向右转,身体重心移至右腿上;左手经体前向右下划弧至右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。②上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手手心向下,肘也微屈,肘微屈;(手心斜向上),右手落在右胯旁,高与眼平指尖向前;眼看左手。--45°③上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约身体中心再移至左腿;身体左转,左腿慢慢前弓,60°),随后脚掌慢慢踏实,同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手下,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。④右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右工部;同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°--60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。第三式:白鹤亮翅①上体微向左转,左手翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心②右脚跟进半步,上体后坐,身转向上,与左手成抱球状;眼看左手。体重心移至右腿,上体先向右转,,面向右前方,眼看右手;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向右上、左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;眼平看前方。要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂都要保持半圆形,左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。.左右搂膝拗步第四式:第五式:手挥琵琶右脚跟进半步,上体后坐,身体重心转至右腿上,上体半面向右转,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈;同时左手由左下向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里侧,掌心向左;眼看左手食指。左手上起时不要直向上挑,胸部放松。沉肩垂肘,身体要平稳自然,要点:要由左向上、向前,微带弧形。右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。第六式:左右倒卷肱)上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举,1(再转向前眼的视线随着向右转体先向右看,臂微屈,左手随即翻掌向上;方看左手。左臂屈肘后撤,右手由耳侧向前推出,手心向前,2()右臂屈肘折向前,手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,脚掌先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移到左腿上,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。)上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右(3手随即翻掌,掌心向上;眼随转体先向左看,再转向前方看右手。)解同,只是左右相反5)与(34()与(2)解同,只是左右相反()解同。)与(2(6)上体微向9)解同,只是左右相反(83(7)与()解同。()与(2右转,同时右手随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向下;眼看左手。参转体仍走弧线。后撤拖泥带水不可直向回抽,前推的手不要伸直,要点:前推时,要转腰松胯,两手的速度要一致,避免僵硬。退步时,脚掌先着地,再慢慢全脚踏实,现时,前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在一条直线上。后退时,眼神随脚尖外撇的角最后退右脚时,转体动作先向左或右看,然后再转看前手。度略大些,便于接做“左揽雀尾”的动作。.第七式:左揽雀尾)身体继续向右转,左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前,手1(心向上;左臂屈肘,手心转向下,收至右胸前,两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。)上体微向左转,左脚向左前方迈出,上体继续向左