北京体育大学王卫星老师的核心力量训练的讲义.doc

北京体育大学王卫星老师的核心力量训练的讲义,  核心力量存在于所有运动项目中,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看,Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。  核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。    腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用,另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。  竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合完***体在技术动作开始前的预备姿势,在此动作中骨盆肌群也参与工作。  骨盆带(pelvicgirdle)是由骨组成的一个环状的架构,稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤,并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。  良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效,而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。  核心力量训练的主要作用      1)稳定脊柱、骨盆;      2)提高身体的控制力和平衡力;      3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;      4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;      5)预防运动中的损伤;      6)降低能量消耗;      7)提高身体的变向和位移速度。    练****方法1      不借助任何器械的单人力量练****此类练****适用于核心力量练****初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练****得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练****的手段。              练****方法2(非平衡性力量训练)      运用单一器械进行的力量练****如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练****器械等。在这种练****方式中,运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练****可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃了传统力量练****中借助外力来支撑躯体的弊端。      非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种