六种方法自然地缓解背部疼痛.doc

六种方法自然地缓解背部疼痛北京疼痛医学研究院软组织疼痛微创医学技术研究发展推广疼痛科科室建设服务**********桑老师**********杨老师脊柱由椎骨、椎间盘、椎间关节和肌肉组成。椎骨是脊柱的主要部分,椎间盘则是椎骨之间的软垫。椎间关节让你能够弯腰及扭动身体,肌肉则帮助保持后背稳定,防止椎骨和椎间盘受伤。骨关节炎、椎间盘凸出、神经受压、肌肉拉伤甚至是怀孕,都会引起背部疼痛。很多时候,你可以用自然方法缓解背部疼痛,不需要做手术,忍受药物之间的相互作用和副作用。希望下面的建议能帮到你!方法1:按摩后背1、自己按摩按压酸痛或紧绷的肌肉,可以减轻肌肉紧张,使你放松下来。找出激痛点,如果够得到,就用指尖或拳头按摩它。尽量以画圈动作,或来回揉捏动作,按摩激痛点。·你也可以试着用指尖用力按压激痛点,保持这个力道,数到10至100之间的任何一个数字。·够不到激痛点?不妨要求朋友帮你按摩。2、使用泡沫轴用泡沫轴自我按摩或放松肌腱膜,减轻肌肉和肌腱压力。后背贴着泡沫轴靠着墙,来回滚动按摩后背。如果背部真的很痛,选择软一点的泡沫轴。当背部肌肉变强了,才用硬一点的泡沫轴。·想要按摩背部上方和中间,将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间。持续用力抵着泡沫轴,蹲下再站起来,让泡沫轴按摩后背,并锻炼腿部肌肉。·别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部其它地方、双腿或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼痛,但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化,伤得更严重。3、找专业按摩师他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼痛有利。·查看你的医疗保险是否有涵盖按摩。4、咨询脊椎按摩师他们专门治疗神经肌肉骨骼疾病,尤其是影响后背、脖子和关节的问题。他会评估你的状况,通过一系列调整,自然地矫正脊椎。·物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗,帮你缓解背部疼痛。方法2:支撑身体1、使用腰枕腰枕紧贴后腰和椅子之间,帮助后腰保持自然曲度,确保姿势正确。坐在桌前时,不妨在后腰塞一个腰枕。如果你要长时间开车,也可以在开车时垫着腰枕。2、用枕头支撑膝盖仰卧或仰睡时,在膝盖下垫一个枕头,使后背挺直,减轻后腰压力。·如果是侧卧,可以在膝盖之间夹一个枕头,以免大腿向下,对脊椎造成压力。3、调整工作空间调整桌椅、电脑和其它常用物品高度,确保工作空间符合人体工学。适当的调整可以支撑身体整体姿势。调整桌椅高度,坐在椅子上时,双脚必须平放在地面,手臂搁在桌上,手肘呈90度。使用电脑时,屏幕与眼睛同高。方法3:拉伸后背肌肉1、穿舒适的衣服准备拉伸后背时,记得穿可以活动自如的舒适衣服。这样你才能更轻松及专心地拉伸肌肉,不会被衣服造成的不适分心。2、拉伸上背想减轻疼痛,最重要的是放松背部肌肉。脊椎肌肉受伤时,会做出代偿性动作,这通常是后背疼痛的真正原因。很多时候,受伤不会引起严重疼痛,反而是背部肌肉锁紧,引起疼痛,并继续对脊椎施加更多压力。试一试以下针对上背的拉伸运动:·坐着或站直。尽量往后夹紧肩胛骨。保持5到10秒才放松。·坐着或站直。双手放在脖子后,背部轻轻往后拱,抬头望着天花板。·在椅子上坐直。双臂在胸前交叉,身体向一侧扭动,然后缓慢而轻柔地转到另一侧。3、拉伸后腰进行针对后腰的拉伸运动。尝试仰卧,膝盖屈起贴近胸前。抬起头,往膝盖方向伸。保持这个姿势至少10秒,然后放松。必要时可以重复,直到紧绷的肌肉放松下来。你甚至可以左右摆动,给肾脏按摩。以下运动还能进一步舒缓肌肉:·孩童式:跪坐在地上。上半身向前倾,直到贴着地面,双臂往前伸直。拉伸后腰。·穿针引线式:仰卧。将一只腿搁在另一只腿的膝盖上。将位于下方的腿往上抬起,直到大腿垂直于地面。保持这个姿势,拉伸15到30秒。放松,换边重复。·双膝盖扭转:仰卧。膝盖屈起贴近胸前,然后搁在身体其中一侧。双臂往两侧伸直。放松,换边重复。4、拉伸侧腰仰卧,双臂往两侧伸直。屈起一侧膝盖,身体慢慢滚向另一侧。尽量滚得越远越好,但双臂始终得紧贴地面。保持姿势至少10秒,然后换边重复。如此交替拉伸,直到紧绷的肌肉放松。这个运动可以有效缓解侧腰疼痛。5、拉伸脖子坐着或站直,头往前伸,直到脖子后面感觉被紧紧拉扯。头部开始转圈,先让下巴贴近胸口,左耳倾向左肩,头慢慢转一圈,直到右耳倾向右肩,再回到起始位置。方法4:做减轻后背疼痛的运动1、做任何运动前,必须先活动筋骨好好拉伸所有肌肉,才开始做剧烈活动或运动。拉伸动作增加目标部位的血流,帮助肌肉为接下来的运动做好准备。2、急性疼痛平息后才开始运动只要后背不再感到剧痛,就可以做一些运动,加强背部肌肉,缓解关节和韧带压力。3、利用游泳缓解背部疼痛游泳、水中行走、水中有氧等水上运动冲击力非常低,可以同时强化许多肌肉。确保运动方式正确,以免背部更疼。·如果爬泳对背部肌肉来说过于激烈,不妨尝试侧泳或仰泳。4、锻炼核心肌群躯干的