第五套“佳木斯快乐舞步健身操”.docx

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”第五套“佳木斯快乐舞步健身操”(行进有氧健身操)2012年8月份正式推出,一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节”。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成,总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。第一节、上肢运动配套歌曲:《绿旋风》,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌心相对。:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。:做伸展下摆,从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―上―前―下。注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂、带动手做摆动。:①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。④两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。每组动作4拍,动作顺序:侧―上―侧―下。注意易错动作:两臂上伸位时,弯曲不直,两手合掌。注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―侧―前―下。:①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,扣腕,虚掌(空心掌),指肚搭放肩上。②双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上,恢复①的状态。④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序:侧曲臂、手指搭肩-上展臂-曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。第二节、肩部运动配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意,不要坠肘。:两臂直臂平行前平伸,掌心相对。一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂