马拉松比赛后如何“排酸”.doc

马拉松比赛后如何“排酸”
山野中国户外:我知道减少运动伤害的一个重要措施就是做好热身,我平时喜欢打网球,应该怎样做好热身?
博士:热身是参加任何运动之前都必须要做的准备。热身的目的是让我们的身体的运动系统,包括肌肉骨骼和关节、心肺系统提前热起来,达到更好的状态去运动。同时也是为了防止运动损伤。
网球的热身需要结合网球运动的特点,网球的常见伤病多发于肩、肘、腰、膝、踝,要进行有针对性的准备活动。具体的准备活动:慢跑5-10分钟,然后全身做操、包括头、肩、躯干、下肢、膝关节、踝关节和髋关节的运动。而且要充分激活,肩部的小肌群,避免肩部的受伤。做好肘关节肌肉的拉伸,避免网球肘。充分拉开通过屈伸旋转,把腰部活动开,避免拉伤和闪腰。通过下蹲、弓步,通过与专项结合的跨步、快跑、侧向跑、交叉跑,来提高膝关节的灵敏程度。让并激活小腿肌肉,避免踝关节崴伤。
做完这些活动,再上场练球或者比赛,打球也要由慢到快,由轻到重,来把身体逐渐活动开。根据个人的年龄、运动经历、身体条件、伤病历史来决定准备活动的长短,这个过程通常需要
15-30分钟,但无论何种热身,标准都应该以微微出汗为宜。
另外,根据气候环境,我们身体预热的时间也是不一样的。现在冬天在室外打球活动会很冷,热身时间要增加,并且注意保暖。一定要在身体慢慢预热之后再脱外套,绝不能一上来就脱。这样很容易造成肌肉拉伤。
山野中国户外:陈博士你好,运动回来之后,尤其是高强度的,身上肌肉都会很酸,应该多补充哪些食物,来做到“排酸”?
博士:高强度运动会造成乳酸积累,第一,我们要强调运动后的“运动排酸”为第一手段,运动完之后必须要进行一定强度的有氧训练来把酸排掉。这至关重要,绝不能运动完后马上静止,堆积下来的乳酸会损伤身体。第二,运动完之后要马上补充一些水分和电解质,来帮助排酸。同时,要多吃一些碱性的食物,包括蔬菜、水果、海带,而蔬菜最好要生吃,这样可以不损失它的“碱性”,如果吃做熟的菜,它的酸碱性会受到影响,排酸效果会很差。或者直接都打成汁,这样更容易消化吸收。
另外还需要充分补充蛋白质和糖,这些也在高强度运动中会产生很大消耗,这些我们都建议在运动之后两个小时内进行及时补充,如果不及时,我们的身体就会东拆西补,造成更大的伤害。运动完之后的半小时是补给的黄金时间,这段应该通过营养品和饮料进行补充,之后再吃饭。

值得注意的是,肌肉的乳酸堆积光靠吃食物是排不掉的,还需要有氧运动,以及冷热疗、运动按摩、淋巴按摩等,来进行缓解。
山野中国户外:我是个喜欢去户外露营的年轻人,平时睡眠不错,不过一到户外,我就很难入睡。也许爬山并不太累,但晚上总是睡不着觉实在受不了,我该怎么办?
博士:睡眠和温度、环境以及神经兴奋性有关。户外睡觉睡不着,更多的是神经系统或者身体过于兴奋。如果在入睡前做一些头部、颈部缓慢的按摩拉伸,有条件的话,可以煮一杯热牛奶,这样可以安神。然后可以再按摩脖子,放一些舒缓的音乐,使全身放松,这样慢慢会好。
如果在高原或者亚高原,是因为大脑缺氧性的身体反应,只能去慢慢适应。
山野中国户外:请问陈博士,我是微胖体型,有足底筋膜炎,什么样的运动减肥,更适合我呢?
博士:足底筋膜炎跟脚型和体重都有关,平足和体重太大都容易引起足底筋膜炎。足底筋膜炎最大的问题是走路会