健美营养入指南.doc

如果把运动比作健身者的一条腿,那么营养就是另一条腿,缺一不可。没有适宜的营养, 任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。充足的热量运动中需要消耗相当的热量, 尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种, 碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说, 每天摄入的营养比例为碳水化合物 60% 、蛋白质 20% 、脂肪 20% ,其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求,每增加 1 磅肌肉需要额外补充 2500 千卡热量,因此建议健美训练者的热量摄入按照 50 千卡/ 公斤/ 天计算, 例如 80 公斤的健美初学者, 所需的热量就为每天 4000 千卡。优质能量的来源——碳水化合物碳水化合物进入人体后, 以糖原的形式在肌肉中贮存, 是健美训练者最主要的能源营养素, 可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时, 如果没有足够的糖原摄入, 蛋白质就会开始分解供能, 而人体的肌肉是由蛋白质和水组成, 这样会造成肌肉分解。另外, 如果是蛋白质或脂肪供能的话, 会在身体中产生酸性代谢产物, 而使健美初学者体液酸化, 疲劳感加重。因此,健美初学者要注意糖的充足补充。碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类, 还特别要注意补充的量。建议体重(斤) 数字乘以 8 为每日碳水化合物的需要量(单位为克) 。另外,要注意运动前中后都要补充,例如一般饭后 2 小时之后可进行训练, 运动前 30~60 分钟补充 50~100 克碳水化合物和 100~200 克水, 运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖原,并且肌肉纤维被刺激增大, 此时(运动后 30 分左右)要及时补充 100 克食物(碳水化合物 65% ,蛋白质 25% ) ,以保证肌肉迅速恢复,达到超量恢复效果。肌肉原料的补充——蛋白质蛋白质是肌肉构成的基石, 也是肌肉生长的基础, 每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外, 大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏, 而蛋白质主要起修复作用。因此, 蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少, 而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。蛋白质的补充时间也非常重要,有的人不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等, 这样既造成浪费, 又损害了身体。在训练过程中, 能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练 3 小时、体内糖原耗尽时,才动用蛋白质供能。一般来说,在训练后的 90 分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。促进合成,减少分解的营养素的补充肌肉的增长需要长期的运动和营养积累,而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素, 除了三大能源物质的补充, 其他营养素, 如肌酸、谷氨酰***、维生素、矿物质的补充也是至关重要。人体内的生长激素、胰岛素和睾***对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平, 刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态, 补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收;补充谷氨酰***可以促进生长激素的分泌,使肌肉处于合成状态;补充锌、镁等矿物质可以促进睾***的分泌等;补充维生素 B 族,可以起催化作用,促进能量代谢,而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。每天进餐次数与营养的充分利用对于健美初学者来说,每天合理的进餐次数应为 5~6 餐。每日多餐,营养被人体吸收的量要大于每日三餐营养被吸收的量。据统计,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为 4700 千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是 4700 千卡,但分 7次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平稳。为了使营养得到充分利用,能生食的食物应尽量吃生食。菜尽量少油, 高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主,不要油炸或长时间地蒸煮食物,有些带皮食物尽量不要去皮,但必须保证卫生。 7 大健美营养误区在职业健美界,哈尼. 雷蒙博德大名鼎鼎。, 还曾经指导过杰. 卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。混淆了食物烹制前和烹制后的重量对普通人来说,用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说,根据自己的目标,精确地测量和摄入特定的食品,是非常重要的。同一种食品,如果采用的烹制方法不同,