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【动作】俯卧撑深度详解
点击标题下「辽沈微健身」可快速关注昨天发了一对小黄人，虽然我发的小黄人和电视台放的小黄人不太一样，我发的焦黄焦黄的，不过没关系，焦黄的小黄人有力量，今天大魏给大家深入介绍俯卧撑，您看到这里肯定会说，哎俯卧撑谁不会~~~各位别急，稍微往下看看，保不齐您一直做的俯卧撑就是错的呢！名词解释：啥叫俯卧撑？揍给你们再解释一遍！俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。锻炼肌群俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 ，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。方法简介1、快慢结合法：练****中先快做几次，再慢做几次或变换练****2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练****的次数，可分为不停顿和可停顿两种。3、定数计时法：在完成一定数量的练****后，计算所用的时间。4、计数练****法：练****者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5、综合练****法：采用多种姿势和方法进行变换练****也称为游戏法。注意事项1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。2．根据自己的体质情况，选择适宜的练****方法，控制运动负荷。3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4．老人禁用指式、击掌、负重练****法。心脏病、高血压患者禁用此法。5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。拓展动作踏板伏地挺身双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分
开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)伏地挺身作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做会相对容易些。改良俯卧撑改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部