2021年一日三餐的营养食谱高考生一日三餐营养食谱推荐.docx

一日三餐的营养食谱高考生一日三餐营养食谱推荐

　　我们全部知道，很多母亲们在高考的前一段时期，全部会给孩子合理补充营养，从而确保学生以最好的状态面对高考。那么怎样合理安排高考生的一日三餐呢？下面让我们详细来看看吧！
　　怎样安排高考生一日三餐
　　早餐吃不好，反应会迟钝
　　常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。考试复****期间，早晨的学****负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量，假如早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了早晨第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。因此早餐一定要吃，而且要吃好。
　　中小学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中取得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。
　　吃饱午餐，要有二分之一绿叶菜
　　两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到考生一整天身心健康情况的关键。午餐多种营养素含量通常占全天供给量的30%～40%。所以，午餐不但是对考生一早晨的担心学****后营养的补充，而且是对考生下午听课学****的营养贮备。
　　午餐中要有关键提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有关键提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有关键供给维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应最少有二分之一的绿叶菜，还应包含含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
　　晚上开夜车，稀软易消化为好
　　晚餐摄入食物的量和休息时间迟早相关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免造成消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。
　　学****担心、时间紧迫，考生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和确保睡眠质量。夜宵通常宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。
　　愉快的心情，轻松的气氛，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。所以，家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。
　　高考生一日营养食谱推荐
　　营养早餐：营养最关键
　　考生的早餐一定要吃好。假如早餐吃不好，不仅早晨学****没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学****要知道人体为大脑提供能量关键依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。因此早餐中的碳水化合物一定要充分，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和多种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。
　　推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等) 。
　　温馨小贴士：鲜牛奶里能够合适加一点儿麦片，麦片不仅能够提供人体必须的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好以后能够撒部分炒熟的黑芝麻，这么既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。
　　营养点评：
　　。麦片和包子不仅为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。
　　、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，和多种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。