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私教基础培训教材第六章--健身计划制定
最低风险有氧训练计划设计方案
在一个有氧运动训练的设计中，计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也 就是身体对训练强度的适应能力来决定的。对于健康的成年人，传统的练****过程一般会分为三个阶段，分别为：初始适应阶段， 干善提高阶段和保持阶段。作为一个专业的健身教练，我们应该知道，现在被推荐的运动标准都是来自美国运动医学会和 CDC。如果我们运动的目的是为了提高健康水平，那么每次 30分钟的中等强度的身体活动是合适的。但是对于一些不是残疾的
非完全健康人士，例如久坐的人，这些人群在刚开始运动的时候可能无法达到初始阶段要求的运动水平，但是在最初几个星期的 训练中，作为教练应当不断鼓励他们去接近和完成这一目标。
初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。时间控制在 10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强
度控制在储备心律的40%-60% 。这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。所以还要有一个持续 10-15分钟的
放松活动，放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。还要注意的一点是在刚开始的运动强度不要太大，否则会无法达到一定的时 间要求，还会使坚持运动下去的热情下降。在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加，控制在 15-30分钟之间。建议那些一开
始就采用中等强度训练的练****者应该每周练****3-4次。在初级阶段里要让练****者对运动做好准备，并开始努力适应运动给身体
带来的压力。个人的运动目标在训练的早期就应该制定下来，而且目标的设立必须是实际的，并具有激励性的。
改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。 改善提高阶段不同于初始阶段，在改善阶段要拥有更快的进展速度。这一阶段持续 4-8个月。在这一阶段强度要阶段性增加，
并达到储备心率的50%-80% ，直到练****者能够在中等强度下持续 20-30分钟仍能经历充沛。强度增大的频率和程度取决于个
体对训练的适应速度。在这一阶段耐力的增强有时会超过强度的增加。当我们达到目标设定的时间、强度和频率，对训练强度的 调整每六次训练课不超过心率的 5%。这一程度对于训练者还可以很好适应的。要想提高训练强度，我们可以采用高强度的间歇
训练或每周增加一次高强度的训练课直到目标。对于训练强度无法适应的人群可以允许有更多的时间来适应这一阶段。当计划提 高训练强度时，年龄必须被考虑在内，以往的经验告诉我们，年龄越大的人群越需要更多的时间来适应。
卡路
阶段，这一阶段的目标是长期的保持在改善提高阶段已获得的心肺耐力水平。这一阶段要在训练者已经实现了事先设定好的 目标后开始进行，在这一阶段，训练者可能对先前不断增强的强度刺激不再感兴趣。进一步提高的幅度会变小，但是继续使用和 以前相同的训练计划会使训练者维持现有水平。此时，训练者要重新考虑制定新的目标。每一位训练者的目标需要最少达到所有 健康相关参数的50%，为了维持心肺耐力水平，训练者需要一个包含强度、频率和每次锻炼时间都与训练者的长期目标一致的 训练计划。如果在这一阶段还需要进一步减重，建议每日运动在结合热量摄入的限制，使每日热量负平衡达到 500-800
里。为了达到这一目标常常