最有营养的一日三餐食谱推荐.doc

最有营养的一日三餐食谱推荐篇一:科学健康的一日三餐营养食谱科学健康的一日三餐营养食谱来源:食品商务网发布时间:2010-11-1715:24:06现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐。在“一日之晨”摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配。同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积。牛奶补充多种能量,喝一杯240毫升的低脂牛奶,就有300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压、乳腺癌、卵巢癌、结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症。牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D、维生素B12、核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量、保持旺盛的精力很有帮助。豆类平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房、子宫减少患癌的几率。豆类还是蛋白质、铁、纤维素、叶酸、钾、锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇。豌豆、四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆、黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上。燕麦缓解紧张、压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活。午餐是一天当中补充营养的最佳时期。此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入“新鲜血液”。吃肉保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2。这种营养素参与体内细胞的生长代谢、调节腺体的分泌、保护黏膜细胞的功能。海藻食物碘能维持人体甲状腺的活力,正常分泌甲状腺素。所有的海藻食物中都富含碘元素,不妨午餐时吃一些海带、紫菜、裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物。晚餐的作用在于补充能量,多吃蔬菜水果,能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素C、维生素E和胡萝卜素,这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化,保持人体组织或器官的健康,尤其是卵巢的功能。卵巢可是女性体内分泌雌激素、产生卵子的重要器官,它的健康可以让女人更女人。鱼肉含有丰富的磷和锌等,对于男女功能保健十分重要,有“夫妻性和谐素”之说。体内缺锌,男性会出现精子数量减少、质量降低,女性会出现***下降。鸡蛋鸡蛋是一种高蛋白食物,%的蛋白质中,包括人体必需的八种氨基酸,%。可以强健精气,消除疲劳感。篇二:一日三餐的营养标准一日三餐的营养标准合理安排一日三餐的时间及食量、定时定量进餐是保证身体健康的基础,一日三餐的建议实物摄入量。1、早餐早晨起床后半小时是早餐的最佳时间,一般为6:30-8:、动物性食物(肉类蛋类)、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为:(1)谷类100克,比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。(2)含优质蛋白质的食物适量,比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。(3)新鲜蔬菜100克。(4)新鲜水果100克。注意,因为受年龄、劳动强度影响,早餐应根据自身具体情况加以调整、2、午餐午餐的最佳时间是11:30-13:30,具体食物分配为:(1)谷类125克,比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。(2)动物性食物75克。(3)大豆或大豆制品20克。(4)蔬菜150克。(5)水果100克。3、晚餐晚餐的最佳时间为18:00-20:,晚餐需摄入的具体食物分配为:(1)谷类125克,比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。(2)动物性食物50克。(3)大豆或大豆制品20克。(4)蔬菜150克。(5)水果100克。体力按劳动者的健康饮食方案体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者每天消耗3000~3500千卡的热量,重体力劳动者每天需消耗热量达3600~4000千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。为此,体力劳动者安排饮食时应注意以下几点:体力劳动者的主食热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要。如水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等,多吃一些发热量高的食物。体力劳动者的副食要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如,从事***作业的人,更应多吃蛋白质的食物,以使体内含蛋蔬基酶免受***的毒害