2020版中学学校田径队周训练计划.docx

古北口中学学校田径队周训练计划星期一下午训练时间 16:50—17:301、 一般性准备活动 8分钟;2、专项训练:(1)蹲距式起跑 30米×4次,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间 60米×3次,注意体会起跑后的途中跑动作,争取尽量用 “髋”在跑而不是用 “小腿”在跑;积极与准备活动的技术练****相结轨;(3)100米×2次,请注意 100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑200米,拍打放松;星期二一、 早晨训练时间 6:00---6:301、准备活动慢跑 5×200米2、柔韧性练****正压腿、侧压腿、摆腿(正摆、侧摆、后摆) 、转髋练****带髋练****双杠仰卧推桥各 30次)3、专门性练****1)踢腿(正、侧踢腿) ----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各 30米×2次;加速跑50米×3次(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大) 。二、下午训练时间 16:50—17:301、一般性准备活动 8分钟;2、立定三级跳 8次、五级跳 5次、十级跳 3次(要求:臂腿配合协调,蹬地有力,髋关节充分打开,前脚掌着地并快速蹬离地面)3、腹背肌练****仰卧起坐 30次、俯卧一头起 30次(要求:两者穿插做,共做 4组)3、结束部分(1) 放松跑 200米;(2) 垫上互相磕打放松。;星期三一、 早晨训练时间 6:00---6:301、 一般性准备活动 8分钟;2、 柔韧性练****1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练****2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练****3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练****3、放松跑 400米。二、 下午训练时间 16:50—17:301、 一般性准备活动 8分钟;2、 弹跳力和力量练****1)各种跳跃练****跳小折垫子 10次×4组、跳深 15次×4组、蛙跳 20米×4组、单脚跳 30米×4组;要求:各练****穿插练****2)杠铃练****跳举 8次×3组,弓箭步交换跳 10次×3组,半蹲 6次×3组。要求:举起重量为只能做的次数,每组做完后接 30米快速跑;3、 结束部分 5分钟(垫上磕打放松) 。星期四一、早晨训练时间 6:00---6:301、原地活动