适宜更年期女性的10种运动保健.doc

,血中雌、孕激素水平下降,使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调,影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能,从而出现一系列植物神经功能失调的症状。此外,进入围绝经期后,由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱,发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。体育锻炼,可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度看:“当每分输出量一定时,心输出量越大,每分钟的心率就越低”。人体在有氧状态下,进行中等强度与较长时间的运动,能够增强心肺功能;如增加肺活量和肺功能,增加回心血液和心输出量等。所以,科学地进行体育锻炼,不仅能提高更年期妇女的肺功能,也可以提高运动时的心率储备,进而降低安静时的心率,最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的机能水平,以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高,雄激素水平明显降低⑵,并使更年期综合征患者在潮热出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等12个方面的不适症状得到改善。更年期运动保健的原则更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降,因此,应根据自身生理和心理健康状况,结合个人兴趣爱好,确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率,进行有计划的周期性体育锻炼,以达到防病治病、康复身心的目的。。初次锻炼应该从小强度开始,运动的时间不宜太长,并在约6周之内维持此锻炼强度和时间,以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性,逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时,锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加,但超过45分钟,锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以,每次锻炼20~30分钟,每周3~4次是比较合适的。当然,每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。。曾有研究资料指出,每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备,而每周3~4次的锻炼,才能提高机体的功能储备。因此,以健身为目的时,运动频率一般可以是每周3~4次;最佳运动频率最好是每天1次,可以由少到多、逐渐增加,贵在坚持,这样才能达到良好的效果。。调查显示,40~55岁的中年女性参与体育锻炼时,当心率达到125~140次/分,她们的主观感觉是汗流浃背;心率为110~130次/分时,主观感觉是出汗,感觉良好;而心率为95~100次/分,主观感觉是心情愉快,认为活动比安静状态好。由此可见,大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式,使运动时的心率达到110~130次/分、或95~100次/分较为理想。对个体而言,运动时最大心率=170-实际年龄。所以,更年期女性应从小强度开始锻炼,参考上述指标,结合自身体质,找到最适宜的运动强度。,更年期女性更适宜于耐力性活动,如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌,深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操,中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等,有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球;尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如,对于工作压力大的女性,可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式;而身体肥胖的女性,若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病,可选择强度小并能陶冶情操的运动方式,如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等,以伸展筋骨。⑴体育锻炼贵在坚持,所以,应当选择1~2项保健运动项目,作为一种生活行为或****惯保持下去;只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。⑵进行锻炼时必须结合自身体质,量力而行,循序渐进,切忌盲目追求大汗淋漓的效果,适得其反,损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性,锻炼时应避免静止类肌肉运动,如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目;患有消化系统疾病的女性,应避免震动强度过大的项目,如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。⑶运动后禁忌做四件事:①不要马上休息,应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除,加快体力恢复及防止运动后晕厥;②不要马上洗澡;③不要喝冷水。运动产生热量,此时如马上喝冷水,会使器官遇冷而急剧收缩,而且喝水速度过快,会使血容量增多过快,加重心脏负担。正确的方法是:将少量水含在口中一会儿,湿润口腔和咽喉,之后再慢慢饮水;④不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质,正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏,此时,如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸化,不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。⑷体育锻炼必