弹力绳练习方法.doc

,类似动作:哑铃推举,目标肌肉:三角肌、肱三头肌动作要领:,1,同时推举:将绳踩在脚下~两脚前后站立~两手持手柄在肩上~掌心向前~挺胸~吸气~呼气同时两手向上举至两臂伸直~但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位臵。如果你想加大难度~就用平行站立的姿势~两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。,2,交替推举:准备姿势站姿肩上推举~单手交替完成动作。,类似动作:哑铃前平举,目标肌肉:三角肌前束动作要领:两脚平行站立~踩住绳~两手持手柄在身体两侧~抬头挺胸。吸气~呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平~吸气还原。,类似动作:杠铃直立划船,目标肌肉:三角肌前束、斜方肌动作要领:两脚平行站立~将绳的两端踩在脚下~两手抓住弹力绳的中间~两手间的距离大概20厘米~挺胸抬头~吸气~呼气同时向上提起弹力绳至下颌~吸气向下还原~注意整个过程~两手是贴近身体的~感觉发力是抬起肘关节。,类似动作:杠铃直立划船,目标肌肉:三角肌中束动作要领:两脚前后或平行站立~将绳踩在脚下~两手持手柄在身体两侧~挺胸抬头~身体微前倾。手臂保持微屈~吸气~呼气时外展手臂~当肘关节与肩部同高时停住~吸气还原到初始位臵。做这个动作时~你应该想着抬起你的肘关节而不是手~这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练****能很好的锻炼到三角肌。,类似动作:哑铃俯身侧平举,目标肌肉:三角肌后束动作要领:两脚分开站立~两膝微屈~屈髋并保持背部挺直~将绳踩在脚下~弹力绳在脚上交叉~两手握手柄~保持肘关节微屈~吸气~呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行~吸气同时还原至初始位臵。此练****强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。,类似动作:反式碟机展肩,目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部动作要领:将绳固定在头上的高度~两脚平行站立~挺胸抬头~身体稍后仰~两手握手柄在体前~保持手臂微屈~掌心相对或向下~吸气~呼气时将两手向后水平打开至身体两侧~吸气时还原。此练****强化三角肌的后束与斜方肌中部。:三角肌后束、斜方肌动作要领:将绳踩在脚下~两脚分开站立~弹力绳在脚上交叉~两膝微屈~屈髋并保持背?两臂外展~吸气~呼气同时上拉弹力绳至大臂与地部挺直~两手握手柄~保持肘关节90面水平。吸气还原。:三角肌动作要领:两脚平行站立~踩住绳~两手持手柄在身体两侧~抬头挺胸。吸气~呼气时两臂同时抬起成端枪姿势~两手心始终保持向下~交替进行。这是一个非常好的肩部练****