体能训练方案.doc

体能训练方案所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故!训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上,练****者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松以放松肌肉为主,3-5分钟。训练计划周一周二周三周四周五周六周日第一周立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;俯卧撑:15个*4组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;俯卧撑:15个*4组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;俯卧撑:15个*4组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;3000米跑;俯卧撑:15个*4组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);第二周立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑俯卧撑:15个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑俯卧撑:15个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑俯卧撑:15个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;3200米跑俯卧撑:15个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);第三周立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;俯卧撑:20个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;俯卧撑:20个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;俯卧撑:20个*5组+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;蛙跳:100米*1组鸭子步:100米*1组立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;3200米跑,负重10公斤;俯卧撑:20个*