初级健身教练考试资料.doc

屈伸:运动环节绕额状轴在矢状面做的运动向前运动为屈,向后运动为伸。膝关节及以下关节则相反水平屈伸:运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动向前运动称水平屈,向后运动称水平伸内收、外展:运动环节绕失状轴在额状面做的运动运动环节末端远离身体正中面为外展,向身体正中面靠近为内收回旋:运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋(或旋前),由前向后旋转为外旋(或旋后)胸大肌部位:胸前上部皮下起点:锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部止点:肱骨大结节脊功能:近固定时,使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。①杠铃/哑铃卧推设计原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能,所以杠铃/哑铃卧推可以练****到胸大肌。目标肌肉:胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称:杠铃/哑铃卧推器械名称:杠铃/哑铃身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节弯曲约成90度,始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上,背部紧贴训练椅,双手正握、闭握、中握距。身体姿态与稳定:挺胸收腹,两肩下沉,下颌微收,双眼目视前方,从侧面看,耳、肩、髋在同一条直线上。腰背挺直,保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示:向上至肘关节伸直但不得过伸,使胸大肌充分收缩;向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩,保持胸大肌持续张力。不可以弓腰,以免压力过大对腰部造成损伤:不可以翻腕,以免压力过大对手腕造成损伤;肘关节伸直不要过伸,避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤;向下肘关节不要过低于肩关节,以免肩关节受力过大造成损伤。轨迹:由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气,向下吸气。②哑铃仰卧飞鸟设计原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能,所以哑铃仰卧飞鸟可以练****到胸大肌。目标肌肉:胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称:哑铃仰卧飞鸟器械名称:哑铃身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节弯曲约成90度,始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上,背部紧贴训练椅,双手正握、闭握、对握。身体姿态与稳定:挺胸收腹,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,从侧面看,耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。:向上至哑铃接近身体正上方,胸大肌充分收缩;向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩,胸大肌保持持续张力。骨盆不可以前倾;不可以弓腰,以免压力过大对腰部造成损伤;不可以翻腕,以免压力过大对手腕造成损伤;肘关节伸直不要过伸,避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤;向下时手臂微弯,避免肘关节受力过大造成损伤。轨迹:由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼气,向下吸气。自身重量俯卧撑设计原理:阻力方向向下,对抗阻力方向向上,上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能,所以俯卧撑可以练****到胸大肌。目标肌肉:胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称:俯卧撑器械名称:自重身体位置:双手五指并拢,指尖指向正前方,两手间距中握距,全手掌接触瑜伽垫;膝关节自然伸直但不要过伸,始终指向脚尖方向,脚尖着地,脚后跟指向斜上方;双脚并拢/自然分开与髋同宽,腰背挺直,身体成一条直线。身体姿态与稳定:收腹、挺胸,下颌微收,双眼平视前方,手腕骨盆保持中立位。从侧面,耳、肩、髋在同一条直线上;脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示:向上至肘关节伸直但不得过伸,胸大肌充分收缩;向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节,保持胸大肌持续张力。向上肘关节伸直但不得过伸,以免压力过大造成肘关节损伤;向下肘关节不可以低于肩关节,以免肩关节受力过大造成损伤;不可以弯腰弓背;身体不要晃动,以免脊柱受力过大造成损伤。不可使用惯性和爆发力。轨迹:由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s呼吸:向上呼气,向下吸气固定器械坐姿平推使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位设计原理:阻力方向向后,对抗阻力方向向前,上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能,所以器械坐姿平推可以练****到胸大肌。目标肌肉:胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称:器械坐姿平推器械名称:坐姿推胸训练器身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖朝向前方,膝关节弯曲约成90度,始终指向脚尖方向,坐于训练椅上,背部倚靠在训练椅上,臀部紧贴靠垫,双手正握、闭握、宽握距。身体姿态与稳定:挺胸,收腹,两肩下沉,下颌微收,两眼目视前方,腰背挺直,从侧面、耳,肩,髋