体能训练方案.doc

体能训练方案.doc身体训练是指运用务种身体练****的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构,从而达到促进健康,提高竞技能力的目的。在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容,即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的,在抓好全面身体素质训练的基础上,要着重发展专项身体素质。身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这乂要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时,不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、骸、踝等关节的柔韧素质,否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、、 上肢专项力量练****1) 羽毛球掷远、掷垒球练****2) 绕腕练****手持哑铃于体前或体侧作绕8字练****3) 挥拍练****一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;(4) 转臂练****手持哑铃于体侧作旋内、旋外练****2、 躯干专项力量(1) 屈伸练****肩负杠铃分腿站立作屈伸练****2) 仰卧起坐、左右体侧起一;(3) 俯卧挺身练****俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;(4) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;(5) 传接球练****一一两人背靠背分腿站立,其中一•人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。3、 下肢专项力量练****1)负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快;(2) 负重半蹲提踵;(3) 负重跨步走;(4) 负重半蹲跳;(5) 跳绳练****单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;(6) 原地纵跳、单足跳、蛙跳;(7) 跳台阶练****4、 反应速度的练****1) 听口令,看信号的各种起胞——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;(2) 听哨音变速跑,快速冲跑10—15米;(3) 听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;(4) 听口令快速转身胞,反复儿次;(5) 听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、 3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作。5、 动作速度练****1) 按慢一快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3"、5"、3”5”小跑步、高抬腿跑;(2) 高频率抱楼梯台阶;(3) 快速立卧撑;(4) 高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,—。(5) 20”一米十宇跳;(6) 单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。6、 移动速度练****1) 各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)