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健身常识培训.doc


文档分类:生活休闲 | 页数:约9页 举报非法文档有奖
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健身常识培训一、如何教授::动作的名称;器械如何使用;参与运动的主要肌肉;;:演示开始的姿势及如何握杠和握距;介绍哪个关节起稳固作用哪个关节在参与运动;解释特别的姿态和技巧;教授会员如何感受肌肉的收缩;强调安全和伤害的因素,介绍普通伤害;;二、主要的动作:(一)胸部的练****平卧推举器械:杠铃、哑铃、推举架或平凳。动作要领:开始姿态:平躺,仰卧,脚放在地板上或平凳上,背部保持自然的生理弯曲,臀部向后保持倾斜。握距分为宽握,窄握(窄握的宽度要和肱三头肌练****窄握推举最宽的距离相等)参与运动的关节:肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用,其他的关节与肩胛,胸小肌,前踞肌形成一个稳固球,并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。身体的姿态和保持技巧:上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气,下落的时候吸气。参与的肌肉:胸大肌、前三角肌、肱三头肌。安全因素:推举杠铃时要注意控制,动作要慢;避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果。不要反腕,背部不要弓起,不要提臀和不要靠反弹借力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。保护的原则:站在被保护者身后knees放松、收腹,保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或杠铃来保护。斜推举/下斜推举器械:杠铃或哑铃,上斜凳或下斜凳;动作要领:与平卧推举相似;锻炼的部位:上斜推举:参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的上部,胸锁乳突肌,三角肌的中部,斜方肌的上部;肩关节的运动更像内收外展。下斜推举:参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的下行纤维,胸小肌,斜方肌的下部;肩关节的运动与上斜推举相似。飞鸟器械:哑铃,上斜或下斜凳,平凳。要点:该练****是一个孤立动作,肘关节起稳固作用,肱三头肌不参与运动。动作要领:开始姿态:仰卧,脚放在地板上或凳上,背部保持自然,臀部向后倾斜。开始的姿态,手臂与身体成90度,肘部微微的弯曲,掌心相对。参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的关节有肘关节,腕关节,脊柱和髋关节。姿态和技巧:哑铃下落的幅度以胸部为限,与地面平行,始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在向下时肩部在水平面上的外展和旋外,和完成动作时,肩部的旋内。向上的过程中呼气。参与运动的肌肉:胸大肌和前三角肌。注意在整个运动的过程中始终保持肌肉的紧张。安全因素:一般情况下,初级训练者不建议使用此项练****这是中高级训练科目。当训练者腕关节打开或肩部提起时容易出现伤害。保护:或跪或站在被保护者头后,保护的点有前臂,手腕和哑铃。十子下拉器械:大飞鸟机动作要领:开始姿态:两个脚的距离要宽于你的肩部,或者是前后站立。Knee微屈,腹部收紧,肩胛下沉,外展,肘部微屈。开始从打开的姿态开始。参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的是肘关节和腕关节。特别要注意要保持躯干的稳固。姿态和技巧:动作在水平面上运动,收缩时吸气,打开呼气。肩关节旋内,两掌相对或交叉能充分刺激胸肌。参与运动的肌肉:胸大肌,三角肌前束。安全:重量太重,无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和保持肩部和肩胛的下沉。保护:站在被保护者的身后,保护点手腕和前臂。俯卧撑器械:垫子,有氧台,凳子或墙动作要领:开始的姿态:

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  • 时间2020-05-27