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健美指导.doc健美指导--[基本动作]更新时间:基本动作和孤立动作对于训练的计划非常重要。基本动作:是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作,一般可以用较大重量,如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等,对于壮大肌***积效能较高。孤立动作:是指只练一个肌肉群,甚至是其中的一部分,使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻,如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。应该指出:某个动作、某个过程对你是否合适有效,必须通过亲身试验所得的效果来判定,并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。基本动作孤立动作大腿(前部) 深蹲、腿举坐式伸展小腿、身体后倾深蹲大腿(后部)直腿硬拉俯卧后弯小腿下背部屈腿硬拉、直腿硬拉俯卧超度挺起上身背阔肌杠铃弯身划船、坐式滑轮拉力划船、哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上、滑轮下拉直臂上拉杠铃(卧式)斜方肌直立划船、耸肩动作哑铃耸肩三角肌推举、颈后推举、联合器械推举、哑铃推举、直立划船直立侧平举胸肌(上部) 上斜卧推(杠铃或哑铃) 上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作胸肌(下部) 下斜卧推(杠铃或哑铃)、双杠双臂屈伸下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作、拉力器胸前交叉胸肌(总的) 平卧推(杠铃或哑铃) 平卧哑铃或拉力器飞鸟动作肱二头肌弯举(杠铃或哑铃)、上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举、掌心向内的引体向上、各式划船坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举肱三头肌双杠上撑、各式推举、卧式杠铃屈臂直伸滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、单臂屈臂直伸(哑铃或拉力器),握哑铃单臂手背向后转腕前臂杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕哑铃或杠铃垂腕反弯举、握哑铃单臂手背向上转腕小腿小腿机上立式提踵和坐式提踵骡式负人提踵、握重单腿提踵腹肌仰卧起坐、仰卧举腿下背部各式卷缩腹部动作基本动作详解(带图训练教学)更新时间::胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。哑铃飞鸟重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力站姿双臂侧