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2020年世界睡眠日宣传材料.doc


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世界睡眠日宣传材料世界睡眠日世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是我们人体的一种主动过程,能够恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。世界睡眠日的主题是:睡眠的好处失眠常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等,其中失眠障碍是最常见的睡眠问题。相信不少人都经历过“失眠”,但根据世界卫生组织对失眠障碍的定义,只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,且这种情况至少持续一个月,并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。失眠障碍的临床表现是:入睡困难:入睡时间超过30分钟睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒睡眠质量下降:睡眠浅、多梦早醒、醒后无法再入睡总睡眠时间缩短:通常少于6小时日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等如何睡个好觉?睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。科学合理的睡眠方法是枕头10厘米,硬度适中,太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿势以右侧卧位为宜,对于打呼噜的人来说,一定要减少平躺的时间,平躺会堵塞气道加重打呼噜。另外,如果身体上有疼的地方,避免压迫。睡眠的环境温度太高太低都不好,15到24度比较理想。有的人怕光,能够把光挡起来,营造一个相对黑暗的睡眠环境。成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时,但存在个体差异,只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就能够,没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时,如果白天感觉很好也是能够的。如果睡眠有问题,就要每天同一时间起床,周末也不例外。有人说周末睡一个懒觉好不好?对健康人来说这不是大问题,有睡眠障碍的人就不行。平时7点起床,周末也得7点起床。周末睡到8、9点,就会破坏生物钟,睡眠问题就容易复发。像大家常说的节后后遗症,上班的时候有周一综合症,就是这个道理,过节的时候不是正常的作息和生活,上班的时候就适应不了。健康的人也要避免白天睡太多觉,午睡不要超过半个小时。床是用来睡觉的,不要躺在床上看电视、玩手机。如果只是休息的话,能够坐在椅子上,只有困了才到床上睡觉,不要带着问题上床睡觉。有的人上床老想事,这就有问题了。在床上躺着想事情,想着想着就睡不着觉了。在床上不要办任何与睡觉不相关的事,养成一个****惯:床是用来睡觉的,想事情就起床想。这是很重要的。另外,避免睡前饮酒和含咖啡的饮品,特别是在傍晚以后。一个男老师告诉我说他晚上喝完咖啡才睡觉,抽烟才能睡着觉。我说这很神奇,跟我们的科学规律不一样。他说:“我睡前再吃三片***。”这何苦呢?我跟他说把***减一减,从科学的角度来说这样不好。他自己也说:“最近我感觉到健康有问题,胖了,肚子大了,精力也不如从前了,遇到事情就紧张。”睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话能够喝点牛奶或者果汁,吃点清淡的蔬菜。不建议四五十岁以上的人晚上八九点以后吃太多肉类。每天保持一定的体育锻炼,适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。晚上睡不着觉,白天不能老躺在床上。阳光有助于改善我们体内的节律。褪黑素是一种节律激素,褪黑素的分泌有助于睡眠,光线会抑制褪黑激素的分泌,夜晚体内褪黑素的水平达到高峰。很多倒夜班的人就无法遵循正常的昼夜节律,易发生一些睡眠问题。作者:陈炬链接:来源:知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。1、体温下降有助于产生睡意人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程,会提醒身体转入低能耗状态,从而有助于产生困意(此句为本人理解,待专业人士指正)。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候适合洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话,不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等,也不宜在光线强烈的台灯下看书。3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也能够加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是能够的。4、食物影响清醒还是困倦实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白

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