2020年跑步机减肥及锻炼计划.doc

电动跑步机锻炼方法锻炼方法:,有条件者可在电视机前进行,可选有节奏感的音乐.,,压腿等身体活动...上机注意事项:,仪表盘全部归零,按下启动键盘.,慢走5分钟..慢跑10-15分钟,,可采用变速跑,对减肥来说,现在阶段消耗的式身体的水分,坚持下来开始消耗能量-脂肪!,快跑3-5分钟,坚持,.(能够离开手柄,),按慢跑,快走,慢走,顺序减缓运动量,需5-:每次锻炼要达到30分钟以上,并持之以恒,如此才能达到有氧训练,:熟悉跑步机后,建议大步慢跑,:。跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式,由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约,许多人选择使用跑步机进行健身,当前市场比较受欢迎的是电动跑步机,它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动,有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试,得到不同年龄层的喜欢。一、使用电动跑步机需要注意:1、跑步前要进行热身准备,可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动,适当喝些温水;2、速度不宜过快;不要在饭后立即进行;3、上机后,要循序渐进进行运动,坚持并保持轻松心情,呼吸顺畅,双臂用力摆动,根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。慢走锻炼,采用速度一般为2至3公里/小时,其它情况可适度进行调整。4、停止运动后,适当作一些舒展活动。二、下面来介绍几种跑步方法:1、慢速放松跑:一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘。一般每周练2-3次,每次练****20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统等有明显的保健作用。2、中速跑步法:是用一定的意志力,心率控制在140~150次/分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法,这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著。但练****中应注意做好准备活动,放松活动,如果感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练****每周练****1~2次。3、快速跑步方法:较快的速度进行,练****时心率一般都在人体最高水平,170~180次/分。这种跑步法运动强度较大,持续时间短,一般几秒钟,但能够重复练****每周练****1~2次就能够了,每次重复3-6次。练****中应循序渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定的作用。但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练****防止重病发生。,长期坚持才有效果。,锻炼强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋;这样的锻炼效果并不见得就好,而且容易拉伤肌肉,挫伤运动积极性。,一定要热身;锻炼后,要放松。,每次不要超过1小时。,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。。,一边看自己喜欢的电视节目一边练****空调不宜开得过低;,不要光脚练****,一定要有大人的陪同监护;,中速走,慢跑进行锻炼,不要太快;每锻炼一个月,自己或者家人一起,去爬山,打球,游泳等平时自己喜欢的运动。检查一下自己的身体,是否通过一个月的锻炼,得到了改善。如果你发现自己在这些运动中,感觉到身体比原来轻松了,恭喜你,您的锻炼效果还不错。继续坚持吧!高先生今年30岁,体重80公斤,心肺功能较差,家中的电动跑步机买了将近半年,但只坚持练****了不到一个月,现在俨然已经成了一个家具。每次练****时,即使把跑步机的速度调到很低,也是跑不到10分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练****方法不对,也不知道怎样的练****方法才能算正确,请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。 ,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制? ,有没有什么办法能让练****变得活跃、丰富起来? ?教练解答: ,我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练****长期坚持才有效果见下表)。 ,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就能够了,比如侧压腿、活动脚腕等。 、丰富起来,能够将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练****或在练****时一边听自己喜欢的音乐一边练****也能够,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还能够让家人配合,在练****时经常给自己大声地鼓励,这样能够很好地活跃练****时的气氛。 : (1)即使在家中练****跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练****不要光脚练****2)在练****的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。(3