运动处方.doc

。(1)性别:男生(2)年龄:20岁(3)身高:180cm(4)体重:130斤(5)疾病:没有(6)体质:有一定运动基础(7)目标:。(1)运动种类:抗阻运动(7)负荷组数:4组(2)运动时长:一个星期(8)负荷次数:10次/组(3)运动时间:学员每天空闲时间(9)组间休息:1min内(4)单次运动时间:1个小时(10)肌肉收缩:顶端收缩原则(5)运动频率:一周六次(11)动作幅度:大肌肉大(6)负荷强度:最大重量70∽80%(12)训练质量:(1)运动前:慢跑5分钟、拉伸全身肌肉(2)运动中:动作训练仰卧起坐25/每天周一胸①仰卧杠铃推举20×10×4②上斜杠铃推举10×10×4③仰卧哑铃飞鸟7×10×4④×10×4周二背①引体向上自重×4×5②俯身杠铃划船10×10×4③器械下拉25×10×4④硬拉30×10×4周三肩①颈后推举10×10×4②坐姿哑铃前平举8×10×4③坐姿哑铃侧平举5×10×4④×10×4周四臂①×10×4②坐姿哑铃臂屈伸10×10×4③站姿拉力器弯举5×10×4④屈臂撑自重×10×4周四大腿①深蹲40×10×4②腿屈伸30×10×4③腿弯举15×10×4④腿举50×10×4周六小腿①站姿提踵自重×10×4②坐姿提踵10×10×4③单腿提踵自重×10×4④反向提踵自重×10×4A×B×CA:负荷、B:次数、C:组数周日休息(3)运动后:,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油第二餐半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱第3餐(训练后):2勺恢复饮品半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油第2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓第三餐226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡肉85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿1勺半乳清蛋白,2汤匙天然花生酱,2汤匙亚麻仁粉菇汤匙橄2勺恢复饮品1勺半乳