私教基础培训教材第六章 健身计划制定.doc

私教基础培训教材第六章健身计划制定
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最低风险有氧训练计划设计方案
在一个有氧运动训练的设计中,计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也就是身体对训练强度的适应能力来决定的。对于健康的成年人,传统的练****过程一般会分为三个阶段,分别为:初始适应阶段,干善提高阶段和保持阶段。作为一个专业的健身教练,我们应该知道,现在被推荐的运动标准都是来自美国运动医学会和CDC。如果我们运动的目的是为了提高健康水平,那么每次30分钟的中等强度的身体活动是合适的。但是对于一些不是残疾的非完全健康人士,例如久坐的人,这些人群在刚开始运动的时候可能无法达到初始阶段要求的运动水平,但是在最初几个星期的训练中,作为教练应当不断鼓励他们去接近和完成这一目标。
初始适应阶段,刚开始训练的时候应该包括持续热身。时间控制在10-15分钟,以间歇形式的中等强度的有氧运动为主,强度控制在储备心律的40%-60%。这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。所以还要有一个持续10-15分钟的放松活动,放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。还要注意的一点是在刚开始的运动强度不要太大,否则会无法达到一定的时间要求,还会使坚持运动下去的热情下降。在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加,控制在15-30分钟之间。建议那些一开始就采用中等强度训练的练****者应该每周练****3-4次。在初级阶段里要让练****者对运动做好准备,并开始努力适应运动给身体带来的压力。个人的运动目标在训练的早期就应该制定下来,而且目标的设立必须是实际的,并具有激励性的。
改善提高阶段,这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度,以保证获得到显著的效果,及对心肺功能的适应。改善提高阶段不同于初始阶段,在改善阶段要拥有更快的进展速度。这一阶段持续4-8个月。在这一阶段强度要阶段性增加,并达到储备心率的50%-80%,直到练****者能够在中等强度下持续20-30分钟仍能经历充沛。强度增大的频率和程度取决于个体对训练的适应速度。在这一阶段耐力的增强有时会超过强度的增加。当我们达到目标设定的时间、强度和频率,对训练强度的调整每六次训练课不超过心率的5%。这一程度对于训练者还可以很好适应的。要想提高训练强度,我们可以采用高强度的间歇训练或每周增加一次高强度的训练课直到目标。对于训练强度无法适应的人群可以允许有更多的时间来适应这一阶段。当计划提高训练强度时,年龄必须被考虑在内,以往的经验告诉我们,年龄越大的人群越需要更多的时间来适应。
阶段,这一阶段的目标是长期的保持在改善提高阶段已获得的心肺耐力水平。这一阶段要在训练者已经实现了事先设定好的目标后开始进行,在这一阶段,训练者可能对先前不断增强的强度刺激不再感兴趣。进一步提高的幅度会变小,但是继续使用和以前相同的训练计划会使训练者维持现有水平。此时,训练者要重新考虑制定新的目标。每一位训练者的目标需要最少达到所有健康相关参数的50%,为了维持心肺耐力水平,训练者需要一个包含强度、频率和每次锻炼时间都与训练者的长期目标一致的训练计划。如果在这一阶段还需要进一步减重,建议每日运动在结合热量摄入的限制,使每日热量负平衡达到500-800卡路里。为了达到这一目标常常会增加训练时间和频率,甚至两者同时增加。
另外,还有一点至关重要的,就是训练出了正式运动之外,还要包括一些趣味性的活动,以使练****者保持对运动的兴趣。
在日常训练中,对于训练的项目、时间、强度和频率要不断的进行调整,这种日常的变化是保持练****者对锻炼始终保持兴趣的重要手段。
抗阻力训练讲解规范及流程
介绍姓名、职务
你好,我是XX店的教练xxx抗阻力训练目的
说出5点以上询问昨日睡眠
睡觉和起床时间、睡眠长度、询问饮食
时间、内容、数量询问身体状态
会员自我感觉%准备活动
活动关节、提高体温、伸展目标肌、轻重量热身,说出标准和目的器械名称
训练部位
介绍原动肌和协同肌调整重量
第一点:调整标准(rm),1-6、6-12、12-20
调整器械
第二点:介绍所有可调节的部位,说出调节标准
提示稳定肌
第三点:指导如何收紧腹横肌
开始身体姿势
第四点:说出具体标准
发力部位
原动肌
动作路线
动作幅度
第五点:说出具体标准,强调不要超伸
呼吸方式
第六点:向心收缩时呼气,离心伸展时吸气
动作节奏
第七点:向心收缩2秒钟,离心收缩4秒钟
错误提示
及时发现错误,给出合适建议,注意措词,不能打击客人身体位置
站在客人的侧面伸展放松
伸展训练部位,不能和热身伸展的动作相同提示酸痛
提示延迟性酸痛,并给出3种以上缓解建议有效激励
鼓励并表扬你的客人5次以上表达能力
不能有停顿、