中考体育考试项目介绍优秀5篇.pdf

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向上引体至下腭越过横杠上缘,后复原直臂悬垂为完成一次,否则不计次数。(3)双手握杠起先,到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成果。(4)每个考生只有一次考试机会。引体向上是最基本的熬炼背部的方法,重点熬炼斜方肌、背:..引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。引体向上是以自身力气克服自身重量的悬垂力气练****它要求学生有肯定的握力、上肢力气和肩带力气,这个力气必需能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力气、肩带力气和握力有重要作用。标准动作起始姿态:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力气将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后渐渐放松背阔肌,让身体缓缓下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。留意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摇摆。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。技巧说明打算动作1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。:..3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4)渐渐伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5)重复上述动作,直至完成一组练****动作要领保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做很多次引体向上。建议做第一组时做到几乎全力以赴,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。双手握位越宽,练****的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练****的重点则转向二头肌。留意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端始终被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部全部肌群完全收紧,好像全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获得练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练****但不要焦急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练****当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可根据规定次数做。例如,第一组采:..8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。其次组也按规定做8次。直至最终几组,用完全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练****效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其缘由,还是动作没有做到家,或者没有领悟,斯吉龙达所说,“在做全部背阔肌练****时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。